Sarcopenia: ¿cómo evitar la pérdida de masa muscular?

Sarcopenia es un término que procede del griego y que, literalmente, significa “escasez de carne”. Se trata de una pérdida de masa muscular que va teniendo lugar a medida que envejecemos. Una enfermedad progresiva y generalizada del músculo esquelético que se inicia con la reducción de la fuerza, pasando después a la reducción de masa muscular y, finalmente, afectando al rendimiento físico.

La sarcopenia está relacionada con el envejecimiento. A partir de los 50 años se inicia una pérdida progresiva de la masa muscular en la mayor parte de las personas. Se estima que, al llegar a la veje, habremos perdido alrededor de un tercio de nuestra masa muscular. La cuestión es que en algunas personas esta pérdida es mucho mayor, llegando a resultar excesiva.

No obstante, no afecta del mismo modo a todas las personas, ya que está relacionada con distintos y diversos factores, entre los que destacan un estilo de vida sedentario o la inactividad física por convalecencia debido a patologías endocrinas como la diabetes, procesos inflamatorios, enfermedades crónicas u otro tipo de dolencias como el cáncer. Aunque la pérdida de calcio en algunas proteínas de las células musculares, la menopausia, el sedentarismo, el estrés y una dieta deficiente también influyen notablemente en ello. Pero además, la herencia genética también puede favorecer su aparición. Con lo cual, podemos decir que la sarcopenia se origina por una combinación de factores genéticos y ambientales.

No obstante, también puede producirse a partir de distintos factores, ya que puede darse debido a la pérdida de unidades motoras alfa de la médula espinal, es decir, por un deterioro del sistema nervioso, una reducción de las hormonas anabolizantes o, directamente, por la pérdida de la cantidad y la calidad del músculo.

Las personas que sufren de este problema tienen dificultades motoras, por lo que les cuesta más andar o lo hacen de manera muy lenta, y en muchos casos les resulta muy complicado o imposible realizar actividades cotidianas como subir las escaleras. Lo cual está relacionado con un mayor cansancio que, además, da lugar a un círculo vicioso de vida sedentaria que provoca una mayor pérdida muscular e incrementa los riesgos de sufrir diabetes y problemas del corazón.

Pero también afecta a la formación de los huesos, influye en la regulación de la temperatura corporal, reduce la tolerancia a la glucosa y disminuye la cantidad de sangre, lo que afecta a la respuesta cardiovascular. Todo esto incrementa los riesgos de caídas y, por tanto, de roturas de huesos, lo que está directamente ligado a la autonomía funcional de las personas mayores.

Tratamiento para la sarcopenia

No existe un nivel establecido a partir del cual podemos considerar la prevalencia de la sarcopenia, ya que varía según la masa muscular previa, las enfermedades y la actividad física. Por lo general, el tratamiento se basa en actividad física y dieta. Respecto al deporte, es importante que se realicen contracciones musculares, por lo que se recomienda que se llevan a cabo ejercicios de resistencia externa con el uso de pesas, bandas y el propio peso del cuerpo.

En cuanto a la alimentación, es fundamental llevar una dieta sana, con una adecuada ingesta de proteínas que, muchas veces, puede ser suplementada. Por un lado, es importante garantizar la ingesta de vitamina B12. Y, por otro, al menos el 50% de las proteínas que se consumen deben ser de origen animal. Dichas proteínas son de alto valor biológico, ya que poseen aminoácidos esenciales.

En este sentido, la carne es un alimento que no debe faltar en la dieta, ya que además contiene ácidos grados y antioxidantes para favorecer el correcto funcionamiento del organismo, así como otros nutrientes esenciales para el bienestar de las personas de avanzada edad, como calcio y hierro.

Cada tipo de carne y de corte proporciona una serie de beneficios distintos para el cuerpo. Por esta razón, los expertos recomiendan incluir la carne de ternera, conejo, cordero y cerdo en nuestra dieta si padecemos sarcopenia. Lo aconsejable es tomar al menos 3 o 4 raciones de carne a la semana, sobre todo carnes blancas y cortes magros. Y en menos frecuencia la carne roja. Debido a que las personas mayores, generalmente, suelen hacer menos actividad física, siempre es mejor decantarse por preparaciones que no añadan más grasas de las necesarias.

En concreto, las vísceras y la carne de vacuno son una magnífica fuente de proteína, así como de vitamina A, un antioxidante fundamental que protegerá el músculo. Pero también es recomendable la carne de pavo y pollo.

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