¿Cuántas veces es saludable comer carne a la semana?

Es difícil ignorar las opiniones contradictorias sobre el consumo de carne que salen en las noticias últimamente. Pero, ¿sigue siendo bueno comer carne? ¿Son los alimentos vegetales el camino del futuro? O ¿hay un punto intermedio que es saludable para nosotros y el medio ambiente?

Hoy en Enmerjosa queremos contarte todo lo necesario sobre el consumo de carne, para que sepas cuántas veces es saludable comer carne a la semana.

Las buenas noticias sobre la carne

La carne ha sido un ingrediente principal de nuestra dieta, desde que la mayoría de nosotros puede recordar. Y hay una buena razón para ello: la carne roja es una valiosa fuente de hierro, proteínas y otros nutrientes importantes como el zinc, la vitamina B12 y las grasas omega-3.

El hierro, que potencia la energía, es especialmente importante para las mujeres, que tienen mayores necesidades que los hombres en muchos grupos de edad. La carne roja es una fuente de hierro de fácil absorción, que ayuda a prevenir la anemia.

La carne roja es también una buena fuente de proteínas para el desarrollo muscular. Las últimas investigaciones sugieren que un aumento de la ingesta de proteínas es importante para controlar el peso, porque las proteínas ayudan a controlar nuestra hambre y reducen los antojos más tarde en el día. La carne roja magra, el pollo, los huevos, las legumbres y los productos lácteos como la leche y el yogur son fuentes de proteínas de calidad.

Las no tan buenas noticias sobre la carne

Hace tiempo que se conoce la relación entre la carne roja y una serie de problemas de salud. Las pruebas contra el consumo excesivo de carne roja han arrojado resultados sorprendentes en el caso del cáncer de intestino, la segunda causa de muerte por cáncer en el mundo. Uno de cada seis nuevos casos de cáncer de intestino está relacionado con el consumo excesivo de carne roja y procesada.

En 2015, la Organización Mundial de la Salud declaró que hay pruebas sólidas de que las carnes procesadas causan cáncer. El Consejo del Cáncer aconseja que los consumidores de carne limiten la carne roja a tres o cuatro veces por semana (no más de 700g de peso crudo a la semana) y elijan pescado, pollo y legumbres los demás días.

Luego, por supuesto, está la salud de nuestro corazón. Las carnes procesadas y los cortes grasos de carne roja aportan grasa saturada a nuestra dieta. Comer demasiada grasa saturada está relacionado con niveles altos de colesterol, lo que aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas y derrames cerebrales

Eliminar la grasa de la carne y elegir cortes magros es una forma de reducir tu consumo de grasas saturadas. Reducir el tamaño de las porciones de carne roja y añadir más verduras a tu plato es otra forma ideal de prevenir enfermedades.

¿Cuánta carne es demasiada carne?

Entonces, si comer demasiada carne puede acarrear problemas de salud, ¿debemos hacernos todos vegetarianos? Bueno, no necesariamente. Se trata de hacer uso de una palabra clave: la moderación. No hay ningún problema con un consumo modesto de carne roja magra. Pero, ¿qué significa «modesto»?

Las directrices dietéticas recomiendan un máximo de 455g de carne roja magra cocinada (600-700g de peso crudo) a la semana, para cumplir las recomendaciones de hierro y zinc. Eso es más o menos una porción pequeña (65g cocida/100g cruda) si la comes todos los días de la semana, o una porción mayor (130g cocida/200g cruda) dos o tres veces por semana.

Cómo conseguir el equilibrio adecuado a la hora de comer carne

La carne no tiene por qué desaparecer del menú para siempre. En su lugar, céntrate en la variedad, que incluye diferentes cortes de carne, así como verduras y alimentos con carbohidratos. Aquí tienes formas sencillas de conseguir más diversidad y equilibrio en cada comida.

Planifica las comidas con antelación

La planificación de las comidas es una forma fácil de conseguir más variedad y más nutrientes en tu dieta, y además te ahorra un tiempo precioso. Intenta basar tus comidas en torno a diferentes proteínas. Por ejemplo, incluye carne roja magra dos o tres veces a la semana, pescado dos veces a la semana, haz uno o dos platos a base de legumbres y crea platos de huevo o pollo otros días.

Haz que las verduras sean las protagonistas

Ya sea en forma de asado perfectamente cocinado o de filetes tiernos y jugosos, la carne ha sido durante mucho tiempo el plato principal de la mesa, seguida de cerca por los carbohidratos. Ahora es el momento de hacer brillar las verduras. En lugar de pensar en las verduras y en la ensalada como una guarnición, sé creativo con nuevas formas de convertirlas en la estrella.

Introduce el día sin carne

Si tu plan de reducir la carne encuentra un poco de resistencia, o te cuesta de verdad planear una comida sin ella, empieza poco a poco introduciendo un día sin carne a la semana. Es una forma creativa de explorar nuevos alimentos que no has probado antes, como el tofu, las alubias y las lentejas, y además le harás un favor a tu salud, por no hablar del planeta.

Sé prudente con las raciones

Una comida equilibrada a menudo se reduce a que las porciones sean correctas. Como regla simple, llena la mitad de tu plato con verduras, una cuarta parte con proteínas (carne magra, pollo, pescado, tofu), y una cuarta parte con carbohidratos como patatas, pasta o arroz. Lo ideal es que una ración de carne cruda no supere el tamaño y el grosor de la palma de tu mano.